Existen dos grandes grupos de trastornos del sueño:
- Disomnias: insomnio primario, hipersomnia, narcolepsia, apnea del sueño, trastornos del ritmo circadiano, etc.
- Parasomnias: pesadillas, terrores nocturnos y sonambulismo.
El insomnio forma parte del primer grupo, y consiste en la falta de sueño nocturno; casi todos lo hemos sufrido alguna vez, sabemos lo que es la dificultad para dormir, conciliar el sueño o descansar profundamente.
El sueño es muy importante, por lo que si el insomnio es grave y prolongado, puede ocasionar notables limitaciones en nuestra vida. Por ejemplo: disminución del estado de ánimo, de la motivación, de la energía, sintiéndonos fatigados y con malestar. Áreas cognitivas como la memoria, la atención y la concentración pueden verse afectadas. Es estado de ánimo puede alterarse exhibiendo mayor irritabilidad con lo que las relaciones se verán afectadas.
El insomnio puede adoptar distintas formas: la más común es la dificultad para conciliar el sueño, después están los problemas para mantenerse dormido con despertares frecuentes y largos, y por último, hay personas que concilian bien el sueño pero que luego despiertan muy temprano y no consiguen dormirse.
En el tratamiento psicológico del insomnio, lo primero que yo reviso es si existe una óptima higiene del sueño, os detallo las condiciones adecuadas:
Consejos fisiológicos:
- Realizar ejercicio de forma habitual ayuda al descanso, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
- Cubrir necesidades fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, frío, sed, etc.
- Llevar una dieta equilibrada y no comer demasiado antes de irse a la cama, ni cenar muy tarde, preferiblemente 3 horas antes de acostarse.
- Evitar la ingesta de estimulantes en las horas cercanas al sueño (café, té, refresco con cafeína, etc.) y regular el consumo durante el día.
- El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.
Consejos ambientales:
- Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte, que no haya ruidos y que la humedad sea adecuada.
- Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
Una vez que estos factores están más o menos equilibrados, entraríamos a situaciones más complejas por su carácter psicoemocional.
Causas del Insomnio
Las causas del insomnio son múltiples y puede surgir de forma aislada o como consecuencia de otras situaciones:
El estrés, la ansiedad o la depresión, shock postraumático, procesos de culpabilidad, tendencias obsesivas, problemas relacionales que causan malestar y no se resuelven y otros.
El insomnio tiene en su origen o en su mantenimiento casi siempre un componente psicológico, el nivel de alerta fisiológica y psicológica durante la noche se eleva y esto no facilita el sueño.
Así la preocupación por no dormir se intensifica y esto suele generar un círculo vicioso:
Cuanto más intentamos luchar contra el insomnio, más frustración, nervios y malestar, la activación cerebral se eleva y alimentamos la dificultad para dormir.
Para concluir, y apelando a dichos populares que suelen portar mucha sabiduría, solemos decir cuando una situación ha quedado para nosotros resuelta y tenemos la conciencia tranquila al respecto, que “yo puedo dormir tranquila”, “esta situación no me quita el sueño”.
En términos generales, durante el insomnio, aparecen como invitados en nuestra cabeza conflictos no resueltos que nos duelen, situaciones donde nos sentimos culpables y no nos dejan sentir en paz, inquietudes que de no resolverse nos hacen sumergirnos en un vacío emocional y concluyendo:
Preocupaciones que se refieren a situaciones no concluidas.
A veces no tenemos acceso a estas situaciones directamente en un plano consciente, pero sí a su repercusión emocional o fisiológica, que no nos permite dormir.
Mi forma de entender la Psicología
Estas categorías para organizar la información son de carácter meramente descriptivo y ayudan a la comunicación, pero pueden actuar como etiquetas.
No tengo ninguna duda respecto a que las personas actuamos y desarrollamos sintomatología porque tenemos una razón para ello, por lo tanto, mi forma de trabajo considerará siempre las particularidades de la historia de vida de cada individuo, familia o pareja, con el objetivo de comprender qué sentido tienen, y sólo desde ahí poder resolver.
Psicólogo Collado Villalba – Psicólogo Madrid Avenida de América, Barrio Salamanca